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Quand doit-on s'étirer ?

23 mai 2019

Quand doit-on s'étirer ?

Une question fait débat : Faut-il s’étirer après une séance de sport ? Je vous présente mon point de vue tranché sur la question.

Préambule (1/2) : A quoi servent les étirements ?

Il s’agit d’acquérir une souplesse musculaire dans le but de préserver une grande amplitude articulaire, mais aussi d’améliorer l’élasticité des tissus musculaires afin de lutter contre les raideurs.

Préambule (2/2) : Qu’étire t-on ?

Le muscle me répondrez-vous ? Oui mais pas que. Les étirements portent en réalité sur trois points :

1. Les muscles (parties les plus élastiques).

2. L’aponévrose est la membrane qui enveloppe les muscles. Elle a plusieurs rôles dont le soutien, la protection et l’amortissement lié aux contraintes.

3. Les tendons (parties les moins élastiques) sont les extensions de l’aponévrose, permettant de rattacher les muscles au système squelettique.

Quand doit-on s’étirer ?

Les étirements statiques n’ont pas lieu d’être dans l’environnement immédiat d’une séance de sport. Attendez au minimum 30 minutes à 1 heure après votre séance afin de recouvrer vos sensations, voir la fin de journée.

Il faut éviter les étirements lorsque le muscle est chaud. La perception de douleurs liées aux courbatures ou bien à une possible blessure est à ce moment perturbée. Le risque de dégradation dans l’un ou l’autre de ces cas est trop grand.

Un autre mythe à faire tomber est celui qui amène à penser qu’une séance d’étirement évitera la fatigue musculaire post-entrainement :
Vos fibres musculaires sont stressées et traumatisées lors de l’effort, les étirements n’interviennent cependant pas dans la cicatrisation de ces micro-lésions. Au mieux, cela diminuera la douleur liée à cette fatigue (voir les risques liés aux courbatures ci-après).
Mais est-ce intéressant ? Il faut envisager ces douleurs comme le système de protection naturel de votre corps. Les ressentir est le meilleur moyen d’adapter votre effort, d’être conscient de vos limites à un instant T, afin d’éviter d’éventuelles blessures.

Que fait-on des courbatures ?

Il est contre-indiqué d’étirer un muscle courbaturé. Cela perturbe la réparation du muscle, pouvant même aggraver le degré de détérioration. Une courbature disparaît dans un délai maximum d’une semaine. Cela peut paraître long, mais ce sont les signes normaux d’une adaptation de vos muscles à une utilisation intense. Cette adaptation finira par réduire le risque de blessures par la suite. Prenez donc votre mal en patience.

Un étirement statique sur un muscle courbaturé n’entrainera que plus de courbatures.

Quelques conseils en plus…

  • Attention aux lordoses et cyphoses lors de vos placements.
  • N’étirez pas par à-coups. Cela sollicite le réflexe myotatique (celui testé avec le marteau à réflexe par le médecin) pouvant favoriser des lésions musculaires.
  • Adaptez vos étirements selon l’activité pratiquée : des étirements passifs liés à vos séances, des étirements posturaux pour travailler votre posture en ciblant les muscles profonds et pour votre bien-être.
  • Les étirements passifs doivent être effectués avec lenteur, encore une fois pour éviter le déclenchement du réflexe myotatique (la contraction réflexe du muscle nuira à l’étirement).
  • Si souhaité, vous pouvez privilégiez les étirements balistiques en début de séance (échauffement). Ce sont des mouvements effectués par à-coups (on contracte un groupe musculaire pour déclencher l’étirement de la chaîne antagoniste). Vous observerez souvent les nageurs exécuter ces derniers avant d’entrer dans l’eau. Attention cependant à leur vitesse et intensité, ils sollicitent spécifiquement le réflexe myotatique avec les risques cités précédemment.

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