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9 étirements indispensables

12 septembre 2019

9 étirements indispensables

Vous savez quand vous étirer (Non ?! Allez vite lire l’article « Quand doit-on s’étirer ? » avant de commencer…), je vais maintenant passer en revue avec vous la liste des 9 étirements indispensables à exécuter à la suite de vos séances de fitness aquatique.

Avant de commencer, je tiens tout de même à rappeler que les étirements n’ont pas pour objectif la récupération post-séance, mais bien l’entretien de votre élasticité musculaire.

Prenez soin de votre capital santé !

Mise en place

Il est important d’aménager de bonnes conditions pour votre séance d’étirements. Choisissez un endroit calme et spacieux, et placez y votre tapis de gym. Disposer d’un grand miroir permet de s’observer, et le cas échéant de corriger vos postures. Croyez-moi, il existe une nette différence entre votre ressenti et la réalité. L’idéal étant certainement d’avoir accès à une salle de fitness.

1. Le trapèze moyen

Vous avez effectué des mouvements de traction/tirage, avez engagé vos muscles cervicaux de manière indirect lors d’un Aquabike (tête rentrée dans les épaules), ou tout simplement par le maintien de vos frites lors d’un exercice en sustentation ciblant vos abdominaux ?

Trapèze
  1. Placez les mains sur le haut de la nuque
  2. Enroulez la tête
  3. Serrez les coudes

2. Les deltoïdes

Vous avez effectué des mouvements d’abduction (élévation latérale), antépulsion et/ou rétropulsion (à 90° d’abduction – c’est à dire coude levé -) du bras ?

Deltoïdes
  1. Épaule à étirer en position basse
  2. Saisissez votre coude
  3. Tirez latéralement

3 et 4. Le couple triceps / biceps

En milieu aquatique, pour chaque contraction musculaire engagée sur un mouvement, vous engagez une contraction des muscles antagonistes/agonistes avec résistance de l’eau sur le mouvement retour. Ceci est particulièrement vrai pour les mouvements de boxe. Ainsi, suite à une extension de coude (lors d’un « direct du poing » par exemple), une flexion de ce dernier suivra immédiatement pour revenir en position (de « garde »).
Vous avez effectué des mouvements de flexion et extension du coude, antépulsion et/ou rétropulsion du bras ?

Triceps
  1. Passez le bras concerné derrière la tête, coude haut et main à plat entre les omoplates
  2. Tirez votre coude avec la main opposée
Biceps brachial (n’essayez pas de me lire les lignes de la main)
  1. Orientez votre main en pronation, bras tendu à hauteur d’épaule
  2. Abaissez vos doigts vers le bas à l’aide de l’autre main

5. Le droit de l’abdomen

C’est le muscle sollicité lors de nos exercices d’abdominaux, servant à la flexion du tronc, mais également sollicité en partie lors de la rétroversion du bassin. Les abdominaux ayant également leur rôle au cours de notre cycle de respiration, il est primordial de savoir quand expirer et quand inspirer : l’expiration se fait à la contraction, l’inspiration se fait au relâchement.
J’observe trop souvent l’exécution d’exercices d’abdominaux (réalisés avec frites) engageant une flexion de hanche, et non une flexion du tronc comme ils devraient. Attention donc aux « relevés de jambes », la sémantique utilisée lorsque vous est demandé cela n’est pas correcte : il serait plus juste « d’enrouler le tronc ».

Droit de l’abdomen
  1. Réalisez une « salutation au soleil » : allongé en appui sur vos mains
  2. Redressez lentement votre buste tout en inspirant profondément
  3. Tirez votre tête en arrière, menton vers le ciel

6. Le psoas-iliaque

Le psoas-iliaque est un muscle reliant le fémur à la crête iliaque ainsi qu’aux vertèbres lombaires. Trop rigide, il tire sur ces dernières, pouvant entrainer douleurs, hyperlordose lombaire ou autres complications. Il est donc essentiel d’entretenir ses qualités élastiques. Un renforcement de la sangle abdominale peut parfois s’avérer nécessaire afin de rétablir un équilibre de ce muscle.
Il est extrêmement sollicité sur des mouvements de sprint (montées de genoux) et de cyclisme. Avis aux amateurs…
D’autre part, la position assise fréquemment adoptée au cours de la journée conserve ce muscle en position raccourcie. J’aime donc insister sur l’importance de son étirement, engagé ou non lors de vos séances de sport.
Vous sortez d’une séance d’Aquabiking, avez engagé des mouvements de flexion de hanche (« coups de genoux », « sprint », « sauts », etc.) ?

Psoas-iliaque
  1. Vous allez réaliser un « Anjaneyasana » (figure de yoga), ou si vous préférez une « fente »
  2. Debout et pieds écartés de la largeur de vos hanches, faites un pas en avant et venez fléchir sur cette jambe de manière à posez l’autre genou à terre
  3. Le pied et le genou sont alignés verticalement sur la jambe d’appui
  4. Glissez l’autre pied (reposant sur le cou de pied) vers l’arrière, jusqu’à sentir l’étirement de votre hanche
  5. Vous pouvez alors tendre les mains vers le ciel tout en déroulant le tronc comme décrit sur l’étirement du droit de l’abdomen, ou bien poser vos mains sur la cuisse avant, ou bien encore poser la pulpe de vos doigts au sol de part et d’autre si vous manquez d’équilibre

7. Les fessiers

En fitness aquatique, les mouvements « bas de corps » sont fréquemment inspirés des arts martiaux. Le plus connu étant certainement le kick arrière, inspiré de la technique « Ushiro Geri » en karaté, ou encore la technique du « Yoko Geri » , coup de pied de côté. Ces mouvements ont tous pour objectif de solliciter vos grands fessiers (lors de mouvements d’extension de la cuisse) et petits fessiers (lors de mouvements d’abduction de la cuisse).
Lorsque vous enchaînez des montées de genoux (éducatif emprunté à l’athlétisme), le mouvement retour (descente de la jambe) est une action direct des quadriceps et grands fessiers (entre autres).
Vous avez effectuez ces types de mouvements ?

Fessiers
  1. Assis sur votre tapis de gym les jambes tendues, croisez une jambe afin de placer votre pied derrière le genou opposé (face latérale)
  2. Passez le bras opposé à la jambe croisée sur la face latérale de cette dernière
  3. Exercez une pression à l’aide de votre coude, tout en engageant une légère torsion du tronc (le dos doit rester plat !)

8 et 9. Le couple quadriceps / ischio-jambiers

A l’image du couple biceps / triceps, l’engagement des quadriceps entraine très souvent l’engagement des ischio-jambiers avec résistance de l’eau sur un mouvement retour (enchainement de « coup de pieds » par exemple), et inversement (enchainement de « talons-fesses » par exemple).
Vous avez effectué des mouvements de flexion et extension de genoux, de flexion et extension de hanche ?

Quadriceps
  1. Saisissez votre cheville et ramenez votre pieds vers vos fessiers
  2. Attention à ne pas antéverser votre bassin (les lombaires doivent rester plats), une rétroversion de ce dernier est même conseillée
Ischio-jambiers
  1. Jambes tendues
  2. Descendez lentement vers l’avant, sans trop arrondir votre dos (tirez vos fesses vers le haut), jusqu’à ressentir la sensation d’étirement

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