Vidéo – 10 minutes d’abdominaux en musique !
Difficulté :
4/5
C’est parti pour 10 minutes d’abdominaux ensemble !
N’hésitez pas à mettre pause, ou bien la visionner une première fois avant votre séance.
Prenez le temps de récupération nécessaire entre chaque exercice pour commencer, jusqu’à pouvoir les enchainer à la suite avec ces 30 secondes de récupération.
Matériel nécessaire pour la séance :
- 2 bouteilles d'eau (ou 2 livres...)
- 1 coussin
- 1 tapis en option, ou plusieurs épaisseurs de serviettes
Exercice 1
- Elevations de jambes : Droit de l’abdomen, obliques et psoas-iliaque.
Les pieds ne touchent jamais le sol. Contractez et expirez à la montée.
- Elevations de jambes en ciseaux : Droit de l’abdomen, obliques et psoas-iliaque.
Les pieds ne touchent jamais le sol. Contractez et expirez à la montée.
- Crunch rameur : Droit de l’abdomen.
En position de départ, les pieds ne touchent pas le sol, les omoplates non plus. Erratum sur la vidéo : Ramenez les genoux vers la poitrine tout en inspirant. Expirez à la descente, tout en restant en équilibre.
Exercice 2
- Planche sur avants bras : Transverses, obliques, grand droit et dentelés antérieurs.
Les épaules au dessus des coudes. Le dos est plat, rentrez le ventre. Aspirez le nombril, et maintenez la contraction tout en respirant.
- Grimpeur croisé : Transverses, grand droit et obliques.
Les épaules sont au dessus des mains. Le dos est plat, rentrez le ventre. Amenez chaque genou vers le coude opposé, alternativement.
Exercice 3
- Crunch : Droit de l’abdomen.
Pieds positionnés un peu plus large que les épaules. Enroulez le haut du dos jusqu’à décoller les omoplates du sol. La zone lombaire reste en contact avec le sol, les épaules décollent du sol. Expirez à la contraction.
- Inclinaisons latérales : Obliques et droit de l’abdomen.
Pieds positionnés un peu plus large que les épaules. Enroulez le haut du dos. La zone lombaire reste en contact avec le sol, les omoplates décollent du sol. Sans relâcher, allez chercher alternativement vos talons.
- Rotations russes : Obliques et droit de l’abdomen.
Coussins dans les mains, ou charge plus lourde (ballon, …). Formez un V entre le buste et les cuisses. Gardez le dos plat. Pour complexifier vous pouvez décoller les pieds du sol. Maintenez vos abdos contractés (aspirez le nombril) tout le long de l’exercice.
